В тазобедренный знаю,что под контролем УЗИ делают. А коленки вслепую.
На Ютуб есть ролики с массажем ,всякие там палки ,скалки ,роллы, чайная ложка в помощь)
Мне частично самомассаж помог со скалкой..прям спазм ушел по внешней стороне . Но вот Киста Бейкера есть , боюсь там массировать и до...